Ugljeni hidrati u hrani obično se dele na jednostavne ili monosaharide („brze“) i složene ili polisaharide („spore“). Da bi izmerio stopu raspadanja hrane koja sadrži ugljene hidrate, profesor David Jenkins sa Univerziteta u Torontu predstavio je koncept glikemijskog indeksa (GI).
Kompleksni ugljeni hidrati sa niskim GI, koji se smatraju najkorisnijima, postepeno oslobađaju svoju energiju u telo, pružajući tako stabilan i dugoročan osećaj sitosti.
Jednostavni ugljeni hidrati (visok GI) brzo podižu šećer u krvi i oslobađaju velike količine insulina. Kao rezultat, energija se ne skladišti kao glikogen u jetri i mišićima, već se uglavnom pretvara u masne naslage.
Jasno je da je bolje konzumirati više hrane sa niskim glikemijskim indeksom. To vam omogućava ne samo da ostanete u odličnoj formi, već i smanjujete rizik od razvoja dijabetesa ili bolesti pankreasa.
PROIZVODI VISOKOG GLIKEMIJSKOG INDEKSA
GI čiste glukoze uzima se za osnovu i jednak je 100. Visok GI (više od 70), po pravilu, u brašnu, skrobnim i slatkim namirnicama. Nizak (manje od 50) u većini povrća i voća.
Međutim, postoje izuzeci. Hrana sa visokim GI nalazi se u nekim namirnicama koje čak i ljubitelji zdravog načina života smatraju korisnim i zdravim. Na primer, bundeva, musli sa orasima i suvim grožđem, šargarepa i lubenica.
GI mnogih namirnica može se u velikoj meri razlikovati u zavisnosti od toga kako se pripremaju. Na primer, GI krompira može da se kreće od 87 za kuvani mladi krompir do 111 za pomfrit. Kajsije u konzervi imaju GI 91, a sveže 35.
- Pomfrit - 111
- Pivo - 110
- Urme - 103
- Peršun - 97
- Puter kroasani - 95
- Prženi krompir - 95
- Beli (lepljivi) pirinač - 85 rub.
- Šargarepa (kuvana ili dinstana) - 85
- Neslađene kokice - 85 rub.
- Pire krompir - 83 rub.
- Musli sa orasima i suvim grožđem - 80 rub.
- Bundeva - 75
- Lubenica - 75
- Pirinčana kaša sa mlekom - 75
- Proso - 71
- Čokoladna pločica - 70
- Krompir čips - 70
- Beli šećer - 70
- Griz - 70
GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE
Ispostavilo se da pamćenje liste hrane sa visokim GI nije sve. U novije vreme se koristi novi i informativniji način procene uticaja unosa ugljenih hidrata.
Glikemijsko opterećenje predstavlja procenat količine ugljenih hidrata iz hrane u krvotoku. Jedna tačka na skali glikemijskog opterećenja približno odgovara potrošnji jednog grama glukoze.
Štaviše, što je niži, niži je procenat apsorpcije čiste glukoze u telu i bolji rad digestivnog sistema.
Zanimljivo je da je lubenica visoko rangirana na listi hrane sa visokim glikemijskim indeksom i ima vrlo malo glikemijskog opterećenja. Ne sadrži puno ugljenih hidrata, a da biste povisili nivo šećera u krvi, moraćete da je pojedete puno.
Tabela glikemijskih indeksa je pred vašim očima. Izvucite zaključke i odaberite onu hranu čija upotreba neće dovesti do debljanja i neće naštetiti vašem zdravlju.
